ลดน้ำหนักให้ได้สุขภาพดีด้วยการทำ IF แพทย์แนะ 3 รูปแบบทำแล้วได้ผลดีและปลอดภัย พร้อมเตือนข้อควรระวัง
กว่าจะสวยดูสุขภาพดีได้ต้องมาจากสุขภาพภายใน เช่นเดียวกับ “แอนชิลี สก็อต-เคมมิส” ที่ได้มาบอกเล่ามุมเฮลตี้ผ่านรายการ Rise & Shine ชีวิตดีเริ่มที่ตัวเรา โดยเผยว่าแอนเป็นผู้ที่ชื่นชอบการกินผักเป็นอย่างมาก รวมถึงเวลากินอาหารก็ชอบกินรสธรรมชาติ ไม่ผ่านการปรุงรส ซึ่งนับเป็นการกินคลีนรูปแบบหนึ่ง
สำหรับผู้ที่สนใจการกินอาหารให้ได้สุขภาพดี อยากลดน้ำหนักแบบจำกัดช่วงเวลาการกิน หรือ IF วันนี้มีความรู้จาก พญ.ชนมพรรษ์ กระแสร์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ป้องกัน โรงพยาบาลกรุงเทพอุดร มาแนะนำกัน
น้ำหนักลงไว อาจมีผลข้างเคียง! หมอจุฬาฯเผยแนวทาง“กินไขมันแบบคีโต”อย่างไรให้ได้ผลดี
IF คืออะไร?
Intermittent Fasting (IF) คือการลดน้ำหนัก โดยเน้นไปที่การกำหนดระยะเวลาในการอดอาหาร หรือว่า Fasting ร่วมกับการกำหนดระยะเวลาในการกินอาหาร หรือว่า Feeding
การทำ IF มีหลายรูปแบบ แต่รูปแบบที่เป็นที่นิยมและมีงานวิจัยรองรับว่าทำแล้วได้ผล มี 3 รูปแบบ คือ
1.Daily Time Restricted Feeding (16/8 method) หรือ 16/8
16 หมายถึงช่วงเวลาอดอาหาร หรือว่า Fasting
8 หมายถึงระยะเวลาที่เรากินอาหาร หรือว่า Feeding
ยกตัวอย่างเช่น กินมื้อเช้าเป็นมื้อแรก 08.00น เราจะกินต่อไปได้อีก 8 ชั่วโมง เพราะฉะนั้นจะกินได้มื้อสุดท้ายคือ 16.00 น.
2. 5:2 IF
ไม่ได้กำหนดระยะเวลาในการกินและการอด แต่ใน 2 วัน ต้องกินอาหารแบบ Fasting
การกินอาหารแบบ Fasting คือการกำหนดปริมาณแคลอรีที่ได้รับต่อวัน ให้ไม่เกิน 1 ใน 4 ของแคลอรีที่ควรได้รับทั้งหมดหรือประมาณ 500 กิโลแคลอรี
3. Alternate-Day Fasting
การกินอาหารแบบวันเว้นวัน กินวันอดวันสลับกันไปเรื่อยๆ ตัวอย่างเช่น เริ่มกินวันจันทร์ เราจะสามารถกินได้ 24 ชั่วโมง พอวันอังคารต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง และเริ่มกินได้อีกครั้งคือวันพุธ
ระหว่างการทำ IF จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายบ้าง?
- 4-8 ชั่วโมงแรก น้ำตาลในกระแสเลือดเริ่มลด ทำให้รู้สึกเหนื่อยง่าย เพลีย ไม่มีแรง หิวบ่อย
- 12-18 ชั่วโมงขึ้นไป จะเกิดภาวะคีโตซิส คือการดึงไขมันออกมาใช้ให้เกิดพลัง ทำให้รู้สึกกระสับกระส่าย ปวดหัว ผื่นขึ้น สิวขึ้น เนื่องจากไขมันที่เผาผลาญออกมา มักจะมีสารพิษปนเปื้อนอยู่ ซึ่งอาการจะดีขึ้นได้เอง
- อดอาหารต่อไปเรื่อย ๆ จะเกิดภาวะ Autophagy คือการกลืนกินเซลล์ของตัวเองที่เสื่อมสภาพ แก่ อักเสบ นำไปรีไซเคิลสร้างเป็นเซลล์ใหม่ที่อ่อนเยาว์มีคุณภาพขึ้นมาทดแทน ซึ่งจะให้ร่างกายสามารถป้องกันโรคจากความเสื่อมต่างๆ ได้ เช่น เบาหวาน ความดัน หัวใจ อัลไซเมอร์ มะเร็ง
ประโยชน์การทำ IF
- ทำให้เกิดการดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงาน เพราะฉะนั้นจะมีการเผาผลาญไขมันเกิดขึ้น
- ช่วยกระตุ้นร่างกายให้สร้าง โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ซึ่งมีหน้าที่ในการเผาผลาญ เพราะฉะนั้นไขมันและน้ำหนักจะลดลง
ข้อควรระวัง
- ต้องกินแบบพอดีๆ ไม่กินแบบบ้าคลั่ง อย่างเช่น หลายคนรู้สึกว่าต้องกินให้ได้มากๆ ในช่วง Feeding เพราะกลัวว่าในช่วง Fasting จะกินอะไรไม่ได้ ซึ่งสิ่งที่ตามมาคือจะให้อ้วนขึ้น น้ำหนักไม่ลง หรือเกิดโรคร้ายต่างๆ ตามมาได้
- เลือกช่วงระยะเวลาในการทำ Fasting หรือ Feeding ไม่ถูก จะทำให้ไปกระตุ้นโรคกระเพาะอาหารและลำไส้อักเสบได้
- ติดกินของหวานในช่วง Feeding เสี่ยงทำให้เป็นคนติดหวานได้ในอนาคต
ดังนั้น ต้องกินอาหารให้เป็นปกติ กินแบบพอดีๆ ให้ได้สารอาหารครบถ้วน
ใครบ้างไม่ควรทำ IF
1.เด็กและวัยรุ่น เพราะการทำ IF จะทำให้การเจริญเติบโตของเด็กและวัยรุ่นหยุดชะงักได้
2.หญิงตั้งครรภ์ จำเป็นต้องได้รับสารอาหารให้เพียงพออย่างยิ่ง เพื่อการพัฒนาของทารกในครรภ์
3.คนที่ขาดสารอาหารอยู่แล้ว ไม่ควรอดอาหารเพิ่มเติมอีก
4.คนที่เพิ่งหายป่วยหรือได้รับการผ่าตัดมา ตัวอย่างเช่น เพิ่งหายป่วยจากโควิด-19 เพราะอาจทำให้ขาดสารอาหารที่จำเป็นในการซ่อมแซมเซลล์ส่วนที่สึกหรอ
5.คนที่มีโรคประจำตัว อาทิ เบาหวาน ความดัน หัวใจ สามารถทำ IF ได้แต่ต้องปรึกษาแพทย์อย่างใกล้ชิด
ทำ IF ให้ปลอดภัย
1.เลือกเวลา Fasting และ Feeding ให้ตรงกับนาฬิกาชีวิต ตัวอย่างเช่น คนทำงานเช้าให้เลือกเวลา Feeding เป็นตอนกลางวัน เลือกเวลา Fasting เป็นช่วงกลางคืน
2.เลือกกินอาหารที่มีคุณภาพ อาหารที่มีโปรตีนสูง ไขมันดีสูง ไขมันเลวต่ำ เลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้องไม่ขัดสี มันหวาน มันม่วง และต้องกินน้ำเยอะๆ อย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน เพราะจะช่วยกำจัดสารพิษที่เกิดจากการเผาผลาญไขมันได้
3.ห้ามกินอาหารที่มีแคลอรี ในช่วง Fasting โดยจะกินได้เฉพาะน้ำเปล่า ชา กาแฟ ที่ไม่มีแคลอรีเท่านั้น
4.ห้ามกินเครื่องดื่มที่ใช้น้ำตาลเทียมเป็นส่วนประกอบ จะทำให้การ Fasting ไม่ได้ผล
5.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเลือกเป็นชนิดที่มีความรุนแรงเล็กน้อย อัตราการเต้นของหัวใจไม่ควรเกิน 50% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ถ้าหากไม่มีเครื่องวัดให้ดูว่าในช่วงเวลาที่เราออกกำลังกาย สามารถพูดเป็นประโยคได้อย่างต่อเนื่องไม่มีหอบเหนื่อยหรือไม่
หากใครทำ IF ยังไม่สำเร็จ ให้พยายามหารูปแบบ IF ที่เหมาะกับตนเอง ถ้าหากเราทำสำเร็จนอกจากจะสามารถลดน้ำหนักได้แล้ว สุขภาพดีก็ยังอยู่ในมือของทุกท่าน
ติดตามข้อมูลเพิ่มเติม จาก 
ผลิตภัณฑ์ดูแลสุขภาพ
PPSHOP
รู้จัก IF ให้ดีกว่าเดิม แนะ 3 รูปแบบทำแล้วเห็นผลและข้อควรระวัง - PPTVHD36
Read More
