ลดนำหนกผชาย เรงดวน ดวยทำ IF ลดความอวน ทำ IF กนอะไรไดบาง พรอมตาราง IF - TrueID Sport

     ลดน้ำหนักผู้ชาย เร่งด่วน สำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน ผู้ชาย ด้วยวิธีการทำ IF ลดน้ำหนัก ซึ่งวันนี้เราจะมาแนะนำวิธีทำ IF 16/8 ที่เหมาะกับมือใหม่ พร้อมตารางลดน้ำหนัก IF ทำ IF กินอะไรได้บ้าง ทำ IF กินตอนไหนบ้าง เพื่อช่วยลดน้ำหนักได้จริง ไม่ทรมาน ไม่ต้องอดอาหาร

ลดน้ำหนักผู้ชาย เร่งด่วน ด้วยการทำ IF ลดน้ำหนัก

IF ย่อมากจาก Intermittent Fasting เป็นวิธีลดน้ำหนักผู้ชาย ที่ทำได้ง่าย ไม่ยุ่งยาก เพียงแค่ควบคุมเวลาในการทานอาหาร (Feeding) และอดอาหาร (Fasting) 1 มื้อในแต่ละวัน ซึ่งช่วงที่อดอาหาร (Fasting) ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน เปลี่ยนน้ำตาลในเลือดเป็นไขมันลดลง ทำให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมนและนอร์อีพิเนฟรินเพิ่มขึ้น ช่วยเผาผลาญไขมัน แต่ไม่ทำให้กล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหาร ซึ่งหากควบคุมแคลอรีอาหารที่ทานด้วย ไม่กินมื้อดึก จะยิ่งช่วยลดน้ำหนักได้มากขึ้นอีก แต่หากใครที่มีความเสี่ยงหรือเป็นเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ IF

ลดน้ำหนักแบบ IF มีกี่แบบ

• ทำ IF 16/8 หรือแบบ Lean Gains เป็นวิธีการทำ IF ยอดนิยม ทำได้ง่าย ไม่ทรมานเวลาหิว ซึ่งเป็นการทานอาหาร (Feeding) 8 ชั่วโมง และอดอาหาร (Fasting) เป็นเวลา 16 ชั่วโมง การทำ IF นี้เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มหัดทำ IF เพราะทำได้ง่าย ต่อเนื่อง
• ทำ IF Fast 5 คือการทานอาหารเพียง 5 ชั่วโมงต่อวัน และอดอาหาร 19 ชั่วโมง ซึ่งเป็นขั้นกว่าจาก IF16/8
• ทำ IF Eat Stop Eat คือ อดอาหาร 24 ชั่วโมง 1 – 2 ครั้งต่อสัปดาห์ วันไหนที่ไม่อดอาหาร สามารถกินได้ตามปกติ ไม่เหมาะสำหรับคนที่เริ่มลดน้ำหนัก เพราะจะทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้น
• ทำ IF 5:2 คือ กินอาหารตามปกติ 5 วัน และกินอาหารแบบ Fasting 2 วัน จะทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ โดยไม่ต้องอดอาหารแต่กินให้น้อยลงแทน หรือประมาณ 1/4 ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน
• ทำ IF Alternate Day Fasting เป็นการอดอาหารแบบวันเว้นวัน คล้ายกับทำ IF 5:2 แต่ในวันที่ Fast สามารถกินอาหารแคลอรีต่ำได้ แต่ต้องกินให้น้อยที่สุด ซึ่งค่อนข้างเป็นการลดน้ำหนักที่หักโหม ไม่เหมาะกับมือใหม่ ทำ IF
• ทำ IF The Warrior Diet คือการอดอาหารกลางวัน และกินมื้อหนักแค่มื้อค่ำมื้อเดียว แต่ในช่วงระหว่างวันสามารถดื่มน้ำเปล่าได้ ซึ่งอาหารที่เลือกกินต้องมีแคลอรีเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ สามารถแบ่งทำ 2 วันต่อสัปดาห์ได้

ทำ IF กินอะไรได้บ้าง

ในช่วงทำกำลังลดน้ำหนักด้วยวิธี IF สามารถทานอาหารได้ทุกประเภท แต่หากต้องการลดน้ำหนัก เร่งด่วน จริงจัง ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้อ้วน เช่น ของทอด ของมัน ของหวาน น้ำตาล ส่วนเครื่องดื่มที่ไว้ดื่มช่วงอดอาหาร ควรเลือกน้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาที่ไม่มีน้ำตาลจะดีกว่าในการควบคุมน้ำหนัก และมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย ส่วนทำ IF กินอะไรได้บ้าง เช่น

• โปรตีน เช่น อกไก่ ไข่ ปลา ถั่ว เมล็ดพืชต่างๆ
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พวกแป้งที่ไม่ขัดสี  เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ขนมปังโฮลวีต เผือก ข้าวโพด
• ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว
• ผลไม้ เช่น แอปเปิล กล้วย ส้ม เบอร์รี องุ่น เมลอน
• ผัก เช่น แตงกวา ดอกกะหล่ำ ผักใบเขียวต่าง ๆ
• ธัญพืช เช่น โฮลวีต โฮลเกรน ควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ เมล็ดเจีย ลูกเดือย 
• น้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มไม่มีน้ำตาล เช่น ชา หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล

ตาราง IF 16/8 สำหรับลดน้ำหนัก ผู้ชาย

การทำ IF 16/8 เป็นการคือ กิน 8 ชั่วโมง และอด 16 ชั่วโมง แนะนำให้เริ่มกินได้ตอน 12.00 น. และหยุดกินก่อน 20.00 น. จะทำให้ไม่ทรมานเกินไป เช่น

• เวลา 24.00 น. นอนหลับ
• เวลา 7:00 น. ตื่นนอน
• เวลา 8:00 น. อดอาหารเช้า เปลี่ยนเป็นดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำอุ่นผสมมะนาว/ กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล
• เวลา 12:00 น. เริ่มช่วงเวลาการกิน (Feeding) กินอาหารกลางวัน งดของมัน ของทอด และอาหารไขมันสูง
• เวลา 15:00 น. กินอาหารว่าง เช่น ขนมปังโฮลวีต ผลไม้
• เวลา 18:00 น. กินอาหารเย็น (มื้อสุดท้าย) ควรเป็นอาหารย่อยง่าย ไฟเบอร์สูง
• เวลา 20:00 น. เริ่มช่วงเวลาการอด (Fasting) โดยงดการกินอาหารจนถึง 12:00 น. ของอีกวัน

เวลา	การทำ IF
24.00 น.	นอนหลับ
7:00 น.	ตื่นนอน
8:00 น.	อดอาหารเช้า เปลี่ยนเป็นดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำอุ่นผสมมะนาว/ กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล
12:00 น.	เริ่มช่วงเวลาการกิน (Feeding) กินอาหารกลางวัน งดของมัน ของทอด และอาหารไขมันสูง
15:00 น.	กินอาหารว่าง เช่น ขนมปังโฮลวีต ผลไม้
18:00 น.	กินอาหารเย็น (มื้อสุดท้าย) ควรเป็นอาหารย่อยง่าย ไฟเบอร์สูง
20:00 น.	เริ่มช่วงเวลาการอด (Fasting) โดยงดการกินอาหารจนถึง 12:00 น. ของอีกวัน

ทำ IF กี่วันเห็นผล 

การลดน้ำหนัก ด้วยวิธี IF จะเห็นผลประมาณ 1-2 สัปดาห์ น้ำหนักจึงลดประมาณ 1-2 กิโลกรัม แต่ต้องมีวินัยและควบคุมอาหารที่ทาน โดยจะรู้สึกสบายตัวขึ้น พุงลดลง ส่วนคนที่มีน้ำหนักตัวมากอาจต้องใช้เวลานานกว่านั้น เช่น 1-2 เดือนเป็นต้น 

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนัก ปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายร่วมด้วย แต่ถ้าเรากินดี เลือกทานแต่อาหารที่ไม่ทอด ไม่มัน ไม่หวาน ก็จะยิ่งเห็นผลเร็วขึ้น

อย่างไรก็ตามการทำ IF ช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่อาจไม่เหมาะกับบางคนที่มีโรคประจำตัว หรือรูปแบบการใช้ชีวิตที่ไม่สามารถอดอาหารได้ ดังนั้นจึงควรเลือกการทำ IF ลดน้ำหนัก ผู้ชาย ให้เหมาะสมกับการใช้ชีวิตประจำวันและไม่อดอาหารจนหักโหม หรือทานมากกว่าปกติในช่วงที่ทานอาหารได้ เพราะอาจทำให้ไขมันสะสม และอ้วนแทน ที่สำคัญอย่าลืมออกกำลังกายในช่วงที่ทำ IF พักผ่อนให้เพียงพอ ไม่นอนดึกด้วย เพื่อให้การทำ IF ลดน้ำหนักได้จริง เห็นผลได้รวดเร็ว

บทความที่เกี่ยวข้อง

-------------------------------------------------

วิธีการดูบอลพรีเมียร์ลีก 2022/23 ที่ TrueID : แพ็กเกจชมครบทุกคู่ - ซิมทรูชมทีมโปรดฟรี!

รวมข้อมูลแก้ไขปัญหาการใช้งาน รับชม หรือโปรโมชันกิจกรรมต่างๆ << คลิกที่นี่

อัพเดทข่าว ผลบอล พรีเมียร์ลีก แบบทันใจ พร้อมวิเคราะห์คู่เด่นในรอบสัปดาห์ ส่งถึงมือคุณ
คลิกเลย!! หรือ กด *301*32# โทรออก

หรือ อัพเดทข่าวบอลไทยลีก กด *301*36# โทรออก

Adblock test (Why?)

ลดน้ำหนักผู้ชาย เร่งด่วน ด้วยทำ IF ลดความอ้วน ทำ IF กินอะไรได้บ้าง พร้อมตาราง IF - TrueID Sport
Read More